Welke voeding tijdens de zwangerschap?

Voor een gezond lijf is het natuurlijk altijd belangrijk dat je gezond eet. Maar tijdens de zwangerschap is dit nog belangrijker, je hebt niet alleen de verantwoording over je eigen gezondheid maar ook over die van je nog ongeboren kind.gezonde voeding

Door tijdens de zwangerschap de juiste voeding en voedingssupplementen te nemen geef je je kindje de beste mogelijke start. Door de juiste voeding te eten voorkom je problemen met de ontwikkeling van je nog ongeboren kindje en voorkom je complicaties tijdens je zwangerschap. Als je zwanger bent is niet alleen wat je wel eet belangrijk, ook wat je niet eet is belangrijk. Er zijn namelijk voedingsmiddelen welke schadelijk kunnen zijn voor je ongeboren kind en kunnen zorgen voor complicaties tijdens de zwangerschap.

Al voor de zwangerschap zijn er een tweetal voedingssupplementen welke je moet nemen, dit zijn foliumzuur en vitamine D. We zullen het gebruik deze twee voedingssupplementen als eerste toelichten.

Foliumzuur
Foliumzuur is een B vitamine: vitamine B11. Foliumzuur komt van nature voor in groenten, granen, zuivelproducten en vlees. Deze hoeveelheden foliumzuur zijn echter niet voldoende tijdens de zwangerschap, tijdens de zwangerschap is er een verhoogde behoefte aan foliumzuur. Om deze reden zal er tijdens de eerste 10 weken van de zwangerschap extra foliumzuur in de vorm van een voedingssupplement geslikt moeten worden.

Door foliumzuur te slikken maak je de kans op een kindje met een geboorteafwijking aanzienlijk kleiner. Foliumzuur is belangrijk voor de vorming van het zenuwstelsel van het ongeboren kind. Het zenuwstelsel vormt zich al direct na bevruchting. Geboorteafwijkingen welke kunnen ontstaat door een tekort aan foliumzuur in de eerste periode van de zwangerschap zijn een open ruggetje of gehemelte, een hazenlip of het neurale-buisdefect (NBD).

Als je foliumzuur gaat slikken in de vorm van een voedingssupplement (tabletjes) dan duurt het even voordat je foliumzuur voorraden voldoende op peil zijn. Om deze reden wordt geadviseerd om al 4 weken voordat je zwanger wilt worden te beginnen met het slikken van foliumzuur tabletjes (zodra je stopt met het slikken van de anticonceptiepil). Het maakt niet uit als het niet gelijk lukt om zwanger te worden, je kan foliumzuur tabletjes gewoon blijven slikken zonder dat het nadelig is voor je gezondheid. Het is de bedoeling dat je foliumzuur tabletjes slikt van 400 microgram. Speciaal voor vrouwen welke zwanger willen worden, worden foliumzuur tabletjes verkocht (gewoon bij de drogist) met een dosering van 400 microgram per tabletje.
Vitamine D
Tijdens de zwangerschap heb je meer behoefte aan vitamine D. Je ongeboren kind heeft namelijk vitamine D nodig voor de opbouw van de botten. Calcium, wat nodig is voor de botopbouw, kan dankzij vitamine D uit de voeding worden opgenomen.

Vitamine D zit van nature in eieren, vette vis en vlees. Onder invloed van zonlicht wordt het door de huid aangemaakt. Hiervoor wordt dagelijks een half uur in de buitenlucht aanbevolen.

Gedurende de gehele zwangerschap moet je vitamine D als voedingssupplement slikken. Dagelijks 1 tabletje van 10 microgram. Al na bevruchting heeft je ongeboren kind behoefte aan vitamine D. Omdat je op zijn vroegst een week na bevruchting pas weet dat er bevruchting heeft plaatst gevonden zal je al met vitamine D slikken moeten beginnen op het moment dat je gaat proberen zwanger te raken.

Voeding tijdens de zwangerschap
Je ongeboren kind heeft voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien en zich te kunnen ontwikkelen. Hiervoor heeft het alle vitamines en alle essentiële mineralen nodig. Om er voor te zorgen dat je ongeboren kind alle vitamines en mineralen binnen krijgt is het belangrijk om gevarieerd te eten.

Iedere fruit- of groentesoort bevat weer andere vitamines en mineralen en in andere verhoudingen. Hiermee zal je dus veel moeten afwisselen. Het is niet nodig je te gaan verdiepen in welk soort fruit of groente welke vitamines en mineralen bevat. Er is namelijk een handig hulpmiddeltje waarmee je er voor zorgt dat je verschillende soorten vitamines en mineralen via groenten binnen krijgt. Dit kan je namelijk doen door te variëren in de kleuren van fruit en groenten. Bijvoorbeeld de ene dag worteltjes (oranje) en banaan (geel) en de volgende dag broccoli (groen)  en aardbeien (rood).

De meeste voedingswaarde haal je uit vers fruit en verse groenten. Hierin zijn de vitamines het beste bewaard gebleven.

Je eigen lichaam, en dat van je ongeboren kind, heeft ook gezonde vetzuren nodig. Gezonde vetzuren vindt je in vette vissoorten zoals makreel en zalm. Je mag maximaal tweemaal per week een vette vissoort eten. Bij vis moet je er altijd opletten dat je nooit rauwe vis eet, rauwe vis kan bacteriën bevatten welke schadelijk zijn voor je ongeboren kind. Andere bronnen van gezonde vetzuren zijn avocado’s en plantaardige oliën (ongeharde) zoals olijfolie.

Tijdens je zwangerschap is voldoende ijzer in je voeding belangrijk om bloedarmoede te voorkomen. De verloskundige zal hier regelmatig op controleren. Voedingsmiddelen welke rijk aan ijzer zijn: broccoli, sperziebonen, volkorenbrood, lamsvlees en rundvlees. Door ijzerrijke voeding te combineren met voeding welke rijk is aan vitamine C wordt ijzer beter door je lichaam opgenomen.

Wat niet te eten en drinken tijdens je zwangerschap
Bepaalde voedingsmiddelen mag je niet eten (of drinken) tijdens je zwangerschap en bepaalde voedingsmiddelen kan je beter niet eten.

We geven je hierbij een opsomming van deze voedingsmiddelen. Waarbij we nog willen opmerken dat je bij het bereiden van vlees er voor moet zorgen dat vlees goed gaar en door verhit wordt.

Wat je nooit mag tijdens de zwangerschap:

  • Rauw vlees, rauwe vleeswaren, gedroogde vleeswaren zoals filet américain, carpaccio en salami
  • Lever, leverpaté, leverworst of andere voedingsmiddelen waarin lever is verwerkt
  • Rauwmelkse kaas (dit is kaas welke is gemaakt van rauwe (ongepasteuriseerde) melk)
  • Rauwe melk van de boer (melk uit de supermarkt is gesteriliseerd dus dat is prima)
  • Rauwe eieren en producten waarin rauwe eieren zijn verwerkt
  • Rauwe vissoorten of voedingsmiddelen waarin dit verwerkt is zoals sushi
  • Rauwe schelp- en schaaldieren zoals garnalen, krab, kreeft en mosselen
  • Kant en klare gerookte zalm en paling
  • Roofvissen zoals zwaardvis en tonijn
  • Wilde paling en wolhandkrab
  • Kruidenpreparaten
  • Etherische olie van kruiden
  • Kalebaskalk


Wat je nooit mag drinken tijdens de zwangerschap:

  • Alcohol

Wat je met mate mag eten tijdens de zwangerschap:

  • Vette vissoorten zoals makreel, zalm en haring. Eet dit niet meer dan 2 keer per week en zorg er altijd voor dat het goed gaar en doorbakken is
  • Drop – eet niet meer dan een paar dropjes per week, teveel drop verhoogt de bloeddruk

Wat je met mate mag drinken tijdens de zwangerschap:

  • Koffie en cafeïne houdende dranken (denk hierbij aan energy drinks). Je mag niet meer dan 1 kopje per dag maar het beste drink je helemaal geen koffie en ga je over op een cafeïnevrije variant
  • Venkel-, anijs en zoethoutthee
  • Anijsmelk